- 骨折後の筋トレ再開はいつから？
- 筋力はどのぐらい落ちてる？
- ウェイトを使った筋トレは危険じゃないのか
- トレーニング前ストレッチの重要性
- 骨折前の筋肉/重量にどのぐらいで戻るのか
- ダイエットの話
上記のような内容でまとめます。
- 手首骨折ブログその1。入院1日目〜6日目（手術までの期間）
- 手首骨折ブログその2。7日目〜16日目（手術後~退院）
- 手首骨折ブログその3。17日目〜30日目（自宅療養～ギブスを外すまで）
- 手首骨折ブログその4。1ヶ月目～2ヶ月目（ギプスを外して自宅療養リハビリ期間）
- 手首骨折ブログ日記その6。7ヶ月目～1年目（プレート＆ボルトの抜釘と手術後の痛みについて）
- 入院中の暇つぶし、目を使わない・疲れないアプリをまとめました。耳で聞く読書やネットラジオがおすすめです！
- 骨折していても風呂に入れる防水ギプスカバー。腕周りの最大最小サイズと1人で脱着する方法を動画でご紹介。どこで買うかわからない場合はTAKUMED包帯カバーがおすすめ。
- 入院中、大部屋で布団やパジャマが暑い時に風の強い充電式ミニ扇風機で暑さ対策。お見舞い品にもおすすめ。
手首骨折3ヶ月目(ジムでの筋トレを再開)
骨折から3ヶ月半ほど経過した8月17日、ジムでの筋トレ(ウェイトトレーニング)を再開しました。
筋トレを始めた頃の腕の再開した頃の状態は、荷物を持ったりは問題ないが、床に手をついて立ったりは厳しい、ぐらいです。骨は完全に繋がってないものの、筋トレなどはしても大丈夫と医師から言われていました。
床に手をついて立つ時はグーを作って拳立てのような感じで床に拳をついて立ち上がっていました。握りこぶしを床につくと手首が安定します。腕立て伏せなんてできない状態ですね。
ちなみに、骨折から半年以上経過した今でも、床に手をつくと違和感があります。
重量は5割～7割ぐらいまでダウンしていました。ベンチプレス50kgだったのが20～30kgになった感じです。
筋トレを再開して2～3ヶ月で元の重量まで戻りました。
ギプス外した直後はふやふやで力を入れても硬くならなかった腕ですが、今ではガチガチに硬くなります。（脂肪も乗ってしまったけど…）
骨折から何ヶ月、いつからジムでの筋トレを再開できるのか？
私は3ヶ月半からジムでの筋トレを再開しましたが、精神的に余裕がある人であればもっと早く筋トレを再開できると感じました。
手首骨折であれば、その他の部位の筋トレは再開できるわけなので、2ヶ月目からジム再開するのも可能だと思います。
ウォーキングやランニングなどの有酸素も同様ですね！
ストレッチ不足で無理をしてアキレス腱周囲炎と裏腿肉離れ
久しぶりの筋トレ・運動だったにも関わらず、ストレッチを全然しなかったため、足トレ1回目のカーフレイズでアキレス腱周囲炎になってしまいました。
筋トレした日も足首に違和感があり、翌日の昼にはかなり痛い状態に。痛風かと思い内科に行った後、整形外科へ行き、アキレス腱周囲炎だとわかりました。
それから1～2週間ぐらいは足を引きずって生活、3週間ぐらいから足トレを再開したものの、約3ヶ月経った現在もカーフレイズは行っていません。
足首が治ってきたと思ったら、筋トレ再開後初のデッドリフトで裏腿が肉離れ状態に。この時もストレッチをサボっていたのが原因です。こちらも治るまで1～2週間かかりました。
久しぶりの運動時にはストレッチを入念に行い、低い負荷から始めるのが大切だと痛感しました。
退院後、筋トレを始めるにあたり買ってよかったもの
退院後買ってよかったのが肘用サポーターです。
ベンチプレスなどをしていて、肘の圧迫感があったり、ベンチ後に肘が痛かったりして。
足を連続で故障したので用心のために肘用サポーターを買ってみたのですが、Amazon価格1000円ぐらいなのにめっちゃ快適になりました。サポート感半端ないです。
気になってるのは↓のエルボースリーブです。お金に余裕がある方はこっちでもいいかも？
下記動画で紹介されているエルボースリーブですが、ベンチで肘を傷めないためのフォームなども解説してくれています。
動画引用元：youtube「【ベンチプレス解説】痛みの原因&解決策①〜肘〜」
デッドリフトで肉離れになったことで購入したのが以下のストレッチストラップ。
もともと腰痛持ちなので、タオルを使って以下のストレッチをしてたんですが、【Tumaz】 ストレッチストラップを使ったほうが100倍捗ります。2本買って家用・ジム用で使いわけてます。カラー展開も可愛いんですよね。
動画引用元：youtube「ハムストリングス（もも裏）硬くてストレッチしづらい意外な原因」
反り腰タイプで腰痛がある人は寝る直前、ベットの上で↑のイラストのストレッチしてそのまま寝ると翌朝の腰痛が和らいでるはず。タオルでもできますよ！
足首はこれで伸ばすようにしています。本来の使い方とは違うと思いますが、森拓郎さんの動画観てやってみたら、確かに足首めっちゃ伸びます。買う時は2本セットじゃなくてもいいです。
動画引用元：youtube「ふくらはぎを細くするストレッチは角度が最重要！ほとんどの人が出来ていない秘訣を教えます！【脚やせ】」
手首骨折から筋トレ再開後の重量推移(半年目まで)
ダイエットの話
これはかなり個人差あると思いますが、動けない＆ストレスで食べ続け、12月時点で骨折前+10kg以上となっています。
代謝がかなり落ちてるようで、食事制限等をしても前のように体重が落ちず悩んでいます。無心で続けるしかありません…（泣）
手首骨折3ヶ月目～6ヶ月目(半年)まとめ
手首骨折3ヶ月目以降は、それまでが嘘のように普通に生活できます。
なので、2ヶ月目とかで不安になっている人は安心してください。
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